موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكم في أكلك [
 | تم تصغير هذه الصورة. اضغط هنا لمشاهدة الحجم الكامل. أبعاد الصورة الاصلي هو 642*101 و بحجم 27 كيلوبايت. |
السعرات الحرارية
ماهية السعرات الحرارية
ما معنى السعرات الحرارية؟.. وما هى؟.. هل هى غذاء؟.. وما الاحتياج اليومي منها? هذه التساؤلات نسمعها كثيراً عندما نعد لشخص وجبات النظام الغذائي بسبب مرض ما أو للمحافظة على الوزن..
السعرات الحرارية (وحدات الطاقة)
السعر الحراري هو وحدة قياس كمية احتياج الفرد من الطاقة والتي تمثل الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة ما يعادل كيلوجراماً من الماء درجة واحدة مئوية.
والسعرات هى كمية الطاقة الحرارية التي يولدها الغذاء عند احتراقه داخل الجسم..
إذن السعر الحراري.. هو وحدة قياس للحرارة وليس مادة غذائية تنتج عن احتراق المواد الغذائية.. حيث يعطي واحد جرام من الدهون عند احتراقه 9 سعرات حرارية، وواحد جرام من البروتينات أو النشويات يعطي 4 سعرات حرارية تقريباً.
ويستفيد الجسم من الطاقة المنتجة لا إرادياً للقيام بالعمليات الحيوية وإرادياً لأداء الأنشطة المختلفة.
والطاقة المستعملة للعمليات الحيوية اللاإرادية هي تلك التي نصرفها لحركات القلب وعمل الرئتين والكليتين ونشاط الكبد والغدد والمخ.
معدل التمثيل القاعدي
هو الذي يعرف بأنه الطاقة التي يستعملها الجسم للأفعال اللاإرادية في حالة الراحة وتعادل نصف احتياج الجسم من الطاقة تقريباً.
وينظم التمثيل القاعدي الهرمونات المفرزة من الغدد الصماء مثل الغدة الدرقية والنخامية، وكذلك وزن الجسم والجنس والعمر والنمو والحالة الغذائية والصحية..
وهناك الطاقة المستعملة للأنشطة الجسمية الإرادية وهي التي تؤثر على مقدار الطاقة للأفعال والأنشطة الجسمية مثل.. وزن الجسم والنشاط والحركة والعمر والجنس وكذلك شخصية الفرد.
كيف يمكن حساب الطاقة للعمليات الحيوية (اللاإرادية) والنشاط الجسمي؟
يحدد المتناول من الطاقة حسب العمر والنشاط والوزن المثالي للشخص والذي يحدد من تقريب الجزء العشري من الطول بالسنتيمتر.. فمثلاً شخص طوله 160 سنتيمتراً يكون وزنه المثالي تقريباً 60 كيلوجراماً، حيث إن كل كيلوجرام في المتوسط يحتاج 25 سعراً حرارياً في حالة النشاط المتوسط ويصل إلى 30 سعراً حرارياً للشخص النشيط، و20 سعراً للشخص قليل الحركة، فيكون الاحتياج حاصل ضرب 25 فى 60 فيكون 1500 سعر، ويمكن الاستعانة بأخصائي تغذية مؤهل لتحديد ذلك لكل حالة على حدة وهذا يتناسب مع احتياجات الإنسان الوظيفية.
ما هو توازن الطاقة؟
إذا كانت الطاقة المتناولة تساوي الطاقة المستهلكة فإن الجسم يكون في حالة توازن للطاقة وعند اختلال هذا التوازن فإن الجسم يخزن الطاقة على هيئة دهون مسبباً السمنة.. لذلك من المهم تحقيق معادلة متوازنة في الطاقة.
ما هو دور النشاط البدني؟ وكم هي المدة التي يجب أن يقوم فيها الجسم بهذا النشاط؟
يقوم النشاط البدني بالمساهمة في حرق الغذاء وإنتاج واستهلاك الطاقة وإذابة الشحوم وتقوية العضلات للتقليل من الترهل، وعلى الشخص أن يقوم بمجهود حركي يتراوح من نصف ساعة إلى ساعة أربع مرات في الأسبوع، وهذه المدة تعتبر كافية للمساعدة في تخفيف الوزن مع النظام الغذائي ولا يشترط نشاط بدني معين وإنما ما يرتاح له الشخص ويمكن الاستمرار فيه
لــذلـك فـإن ...
اتباع أى نوع من الريجيم الغذائى سواء كان ضبط وزن أو زيادة أو نقصاً يتطلب معرفة ما هو الريجيم؟ وكيف تطبقه؟ وما هى الإرشادات التى يجب مراعاتها عند اتباع أسلوب السعرات الحرارية؟
ونجد انه عند احتراق الطعام فى البدن تتولد طاقة وهذا ما يجعله ذا قيمة للبدن، ومنه يقاس الطعام باصطلاح "قوة الحرارة" التى يحدثها وهى ما يسمى بالسعر الحراري وتعنى "مقدار الطاقة الموجودة فى غذاء ما".
ويختلف احتياج الناس لها.. فالذى يقوم بمجهود وحركة فى يومه يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر من الذى لا يبذل جهداً جسمانياً، ولكى يبقى الإنسان فى صحة جيدة يجب أن يكون تمثيله القاعدى منتظماً، بمعنى أن يكون هناك توازن بين الطاقة المستهلكة "والتى تقاس بمقدار إفراز الفضلات الناتجة عن العمل الداخلى" وبين الأغذية المولدة للطاقة التى يتناولها.
وكلما كان النشاط الجسمانى كبيراً فقد الإنسان حرارة وأصبح فى حاجة لمزيد من السعرات الحرارية.
فمثلاً..
- الرجل البالغ الذى يعمل فى جو بارد يحتاج إلى 6000 سعر يومياً.
- والرجل البالغ الذى يعمل عملاً عنيفاً يحتاج إلى 4500 سعر يومياً.
- والرجل البالغ الذى يؤدى نشاطاً جسمانياً متوسطاً يحتاج إلى 3000 سعر يومياً.
- والرجل البالغ الذى يؤدى عملاً يتطلب الجلوس يحتاج إلى 2500 سعر يومياً.
- والرجل البالغ الذى فى حالة راحة تامة يحتاج إلى 1600 سعر يومياً.
وإذا قلت السعرات الحرارية عن هذا العدد اضطر إلى استخدام المخزون فيقل وزنه، وإذا زادت على حد معين تحولت إلى مخزون أى زيادة فى الوزن.
دليل السعرات الحرارية
السعرات اللازمة
يحتاج الشخص البالغ يوميا إلى حوالى 3 آلاف سعر حرارى للحفاظ على وزنه.. يحصل عليها من تناوله للطعام والشراب. إذا قلت السعرات عن 3 آلاف.. يلجأ الجسم إلى استهلاك المخزون الطاقى به فينقص الوزن.. وإذا زادت السعرات تتحول إلى مخزون دهنى يؤدى إلى زيادة الوزن. تحدد السعرات التى يحتاجها الشخص يوميا للحفاظ على وزنه بحاصل ضرب الوزن المثالى فى 40 بالنسبة للمرأة.
وفى 44 بالنسبة للرجل.
ملحوظة
هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل
السلطات
هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل
لدواجن
هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل
| اضغط هنا لمشاهدة الصورة كاملة. |
اللحوم
هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل
الطيور
هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل.
الحليب ومشتقاته
هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل
المواد الدهنية
هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل
الرئيسية 
ياعاصى تب الى الله 
الإثنين أكتوبر 15, 2018 6:04 am من طرف أحزان السحاب
موضوع: موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكم في أكلك ... ارجو التثب 
